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Erschöpfungs-Check
Kreuze pro Aussage an, wie sehr sie auf die letzten zwei Wochen zutrifft. Teil 1 zeigt deine leere Batterie, Teil 2 deine Reaktion unter Druck.
Teil 1: Welche Batterie ist leer?
| Physisch | Körper schwer und kraftlos 0123 | Schlafe wenig oder wache unerholt auf 0123 | Schritt 2: 30 Min. früher ins Bett, eine körperliche Pflicht streichen. | |
|---|---|---|---|---|
| Mental | Kann mich schlecht konzentrieren 0123 | Kopf voll, Entscheidungen fallen schwer 0123 | Schritt 2: 20 Min. Pause ohne Bildschirm, am besten draußen gehen. | |
| Emotional | Abgestumpft oder schnell den Tränen nah 0123 | Sorgen und Konflikte kosten viel Kraft 0123 | Schritt 2: Gefühl in einem Satz benennen, schriftlich oder bei jemandem. | |
| Gesundheitlich | Krankheit oder Infekt schwächt mich 0123 | Kleine Belastungen werfen mich zurück 0123 | Schritt 2: Beschwerden ärztlich abklären, heute nur die Hälfte planen. | |
| Sozial | Gespräche und Treffen strengen mich an 0123 | Möchte niemanden sehen oder hören 0123 | Schritt 2: Einen Termin absagen, einen Abend allein reservieren. | |
| Sensorisch | Lärm, Licht, Handy sind mir zu viel 0123 | Nach Bildschirmzeit nervös, Kopfweh 0123 | Schritt 2: 10 Min. Stille: Töne aus, Licht dimmen, Augen schließen. | |
| Sinn | Frage mich, wozu ich das alles mache 0123 | Mein Tun passt nicht zu meinen Werten 0123 | Schritt 2: Drei Dinge aufschreiben, die dir wirklich wichtig sind. |
Teil 2: Wie reagierst du unter Druck?
| Fight (Kampf) | Schnell gereizt oder wütend auf andere 0123 | Arbeite verbissen weiter, ohne Pause 0123 | Schritt 1: 90 Sekunden nichts sagen, lang ausatmen. Schritt 3: Endzeit setzen, eine Aufgabe ruhig beenden. | |
|---|---|---|---|---|
| Flight (Flucht) | Lenke mich ab statt Wichtiges zu tun 0123 | Öffne Post, Mails, Zahlen lieber nicht 0123 | Schritt 1: Ablenkung 5 Min. weglegen, lang ausatmen. Schritt 3: Eine gemiedene Sache 5 Min. lang öffnen. | |
| Freeze (Erstarrung) | Wie gelähmt, komme nicht ins Handeln 0123 | Bleibe liegen, um dem Tag auszuweichen 0123 | Schritt 1: Aufsetzen, strecken, Hände ausschütteln. Schritt 3: Eine Handlung unter 2 Min. wählen und tun. | |
| Fawn (Anpassung) | Sage Ja, obwohl ich Nein meine 0123 | Stelle meine Bedürfnisse zurück 0123 | Schritt 1: Nicht sofort antworten: „Ich melde mich morgen.“ Schritt 3: Eine Grenze oder Bedingung klar benennen. |
Deine Landkarte
| Fight | Flight | Freeze | Fawn | |
|---|---|---|---|---|
| Physisch | ||||
| Mental | ||||
| Emotional | ||||
| Gesundheitlich | ||||
| Sozial | ||||
| Sensorisch | ||||
| Sinn |
Auswertung
Addiere pro Zeile beide Kreuze (0 bis 6). Die höchste Summe in Teil 1 ist deine leere Batterie, die höchste in Teil 2 deine Reaktion. Alles unter 2: kein deutliches Muster. Kreuze links das Feld an, in dem sich beide treffen, und übertrage die Schritte 1 bis 3.
Orientierung, keine Diagnose. Hält die Erschöpfung an, hol dir ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.
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So wertest du aus
- Addiere pro Zeile beide Kreuze (0 bis 6).
- Die höchste Summe in Teil 1 ist deine leere Batterie, die höchste in Teil 2 deine Reaktion. Alles unter 2: kein deutliches Muster.
- Kreuze in der Landkarte das Feld an, in dem sich beide treffen, und übertrage die Schritte 1 bis 3.